운동과 헬스

플랭크(Plank)의 효과와 올바른 방법

애드워드 성 2025. 3. 17. 15:56
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1. 플랭크란?

플랭크(Plank)는 코어(Core) 근육을 강화하는 대표적인 맨몸 운동이다.


기본적으로 팔과 발끝을 바닥에 지탱하며 몸을 일직선으로 유지하는 운동으로, 복부뿐만 아니라

 

어깨, 허리, 둔근(엉덩이), 하체 근육까지 광범위하게 자극한다.

 

 

이 운동은 근력 향상뿐만 아니라 균형감각과 체력 증진에도 효과적이며, 부상 예방과 허리 건강을 위해 필수적인 운동으로 추천된다.


2. 플랭크의 효과

코어(Core) 근력 강화

  • 복부, 허리, 둔근(엉덩이)을 단련하여 몸의 중심부 근육을 강화한다.
  • 허리 건강을 지켜주고, 허리 통증 완화에 도움을 준다.

자세 교정 & 척추 안정화

  • 등을 곧게 펴고 몸을 일직선으로 유지하는 운동이기 때문에 구부정한 자세 교정에 유리하다.
  • 허리 부상을 예방하며 자세를 개선하는 데 도움이 된다.

복부 지방 감소 & 뱃살 제거

  • 직접적인 유산소 운동은 아니지만, 복부 근육을 지속적으로 긴장시키므로 뱃살 제거에 효과적이다.
  • 특히, 복부를 조이면서 긴장 유지하는 것이 중요하다.

체력과 지구력 향상

  • 오랜 시간 유지할수록 근지구력이 발달하며, 운동 능력 전반이 향상된다.
  • 전신 근육을 활용하는 운동이므로 전반적인 체력 강화에도 도움을 준다.

균형 감각 & 유연성 증가

  • 한쪽 다리를 들어 올리는 변형 플랭크 등을 하면 균형 감각이 향상된다.
  • 스트레칭 효과도 있어 유연성을 길러주는 데 도움을 준다.

칼로리 소모 & 체중 감량

  • 가만히 있는 운동처럼 보이지만, 체중과 중력에 저항하며 유지하는 동작이므로 칼로리 소모가 크다.
  • 꾸준히 하면 체지방 감량과 근육 발달에 효과적이다.

 


3. 플랭크로 발달되는 근육

  • 복직근(Rectus Abdominis): 식스팩을 형성하는 복부 근육
  • 복횡근(Transverse Abdominis): 복부를 단단하게 잡아주는 근육
  • 복사근(Obliques): 옆구리 근육을 단련하여 허리 라인을 매끈하게 만듦

 

  • 어깨 삼각근(Deltoid): 상체 지탱을 돕는 어깨 근육
  • 둔근(Glutes): 엉덩이 근육 강화로 골반 안정성 향상
  • 대퇴사두근(Quadriceps): 허벅지 근육을 단련하여 하체 안정화
  • 척추 기립근(Erector Spinae): 허리와 등 근육을 강화하여 척추를 지지

4. 플랭크로 소모되는 칼로리

플랭크는 정적인 운동이지만,

 

코어 근육을 강하게 자극하고 긴장감을 유지하는 운동이므로 칼로리 소모 효과가 높다.


체중과 운동 시간에 따라 소모되는 칼로리는 다음과 같다.

 

 

체중 60kg 기준

  • 1분 유지 시 약 5~7 kcal 소모
  • 10분 지속 시 약 50~70 kcal 소모

체중 70kg 기준

  • 1분 유지 시 약 6~9 kcal 소모
  • 10분 지속 시 약 60~90 kcal 소모

체중 80kg 기준

  • 1분 유지 시 약 7~10 kcal 소모
  • 10분 지속 시 약 70~100 kcal 소모

하루 15분씩 꾸준히 하면 100~150 kcal 정도 소모 가능!


스쿼트, 런지, 버피테스트와 함께 하면 지방 연소 & 근력 강화 효과 상승!


5. 플랭크 기본 방법

  1. 팔꿈치를 어깨 아래에 둔다.
    • 팔꿈치와 어깨가 일직선이 되도록 유지한다.
    • 손은 편하게 둬도 되지만, 주먹을 쥐면 코어 긴장감을 유지하기 쉽다.
  2. 발을 모으고 몸을 일직선으로 만든다.
    • 발을 모으거나 살짝 벌려 균형을 잡는다.
    • 엉덩이가 위로 들리거나 내려가지 않도록 주의한다.
  3. 복부에 힘을 주고 자세를 유지한다.
    • 배를 집어넣고 허리에 부담이 가지 않도록 복부 힘을 준다.
    • 초보자는 20~30초, 숙련자는 1분 이상 유지한다.
  4. 호흡을 안정적으로 유지한다.
    • 숨을 멈추지 말고 천천히 복식 호흡을 하면서 운동한다.
  5. 천천히 내려온다.
    • 자세를 유지한 후 무리하지 않도록 천천히 내려온다.

6. 플랭크 할 때 주의할 점

🚨 1) 허리가 꺾이거나 처지지 않도록 주의

  • 허리를 과하게 구부리거나 내려가면 허리 통증이 생길 수 있다.
  • 항상 코어에 힘을 주고 복부를 조여야 한다.

🚨 2) 엉덩이가 너무 위로 올라가지 않게

  • 엉덩이가 들리면 복부 근육 사용이 줄어들어 효과가 떨어진다.

🚨 3) 팔꿈치와 어깨 정렬 확인

  • 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야 한다.
  • 팔꿈치가 앞이나 뒤로 가면 어깨에 부담이 커질 수 있다.

🚨 4) 호흡을 참지 말 것

  • 많은 사람이 플랭크를 하면서 호흡을 참는데, 이는 금물!
  • 호흡을 멈추지 않고 복식 호흡을 하면서 유지하는 것이 중요하다.

🚨 5) 너무 오래 버티려고 하지 말 것

  • 처음부터 오랜 시간 하려는 것보다 올바른 자세를 유지하는 것이 더 중요하다.
  • 20~30초씩 여러 번 반복하는 것이 효과적이다.

7. 추천 루틴

초급자: 20-30초 × 3세트
중급자: 40-60초 × 4세트
고급자: 1분 30초 이상 × 5세트

 

 

💡 플랭크 변형 버전

  • 팔꿈치 플랭크: 기본 플랭크
  • 사이드 플랭크: 복사근 강화
  • 플랭크 & 다리 들어 올리기: 균형 감각 향상
  • 플랭크 & 푸쉬업 조합: 상체 근력 보강

8. 결론

플랭크는 코어 강화, 자세 교정, 복부 지방 감소, 체력 증진에 효과적인 운동이다.


특별한 장비 없이도 짧은 시간 내에 칼로리를 소모하고 전신 근력을 단련할 수 있는 최고의 맨몸 운동 중 하나다.

 

올바른 자세로 꾸준히 하면 강한 코어와 탄탄한 복부 근육을 만들 수 있으므로, 일상 속에서 습관처럼 실천해보자! 💪🔥

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