하루에 물을 몇 리터 마시는 게 건강에 좋을까?
하루에 물을 몇 리터 마시는 게 건강에 좋을까?
우리는 하루에도 여러 번 "물을 많이 마셔야 건강에 좋다"는 말을 듣습니다.
하지만 '얼마나 많이'가 과연 어느 정도일까요?
막연히 2리터를 떠올리지만, 체중, 활동량, 환경에 따라 필요한 수분량은 달라집니다.
오늘은 하루 물 섭취량의 적정 기준과 그 이유에 대해 쉽고 자세히 알아볼게요.
1. 일반적인 권장 수분 섭취량
세계보건기구(WHO)나 각국의 건강 지침에 따르면
성인 기준 하루 약 1.5~2리터의 물 섭취가 권장됩니다.
하지만 여기서 중요한 건 ‘모든 수분’을 포함한 양이라는 점입니다.
즉, 우리가 먹는 음식 속의 수분, 커피나 과일 속 수분도 일부 포함됩니다.
예시:
- 밥, 국, 과일 등을 통해 하루 0.5~0.8리터 정도의 수분이 들어옵니다.
- 그렇기 때문에 순수한 물로 1~1.5리터 정도 마시는 것이 이상적이라고 볼 수 있습니다.
2. 체중에 따라 달라지는 물 섭취량
더 정확하게는 체중에 따라 수분 섭취량을 계산할 수 있습니다.
간단한 공식:체중(kg) × 30~35ml = 하루 필요 수분량(ml)
예시:
- 60kg 성인 기준: 60 × 30 = 1800ml → 약 1.8리터
- 75kg 성인 기준: 75 × 30 = 2250ml → 약 2.2리터
3. 이런 사람은 더 마셔야 한다
일반적인 생활 외에도 다음과 같은 상황에서는
더 많은 수분 보충이 필요합니다.
- 운동을 자주 하는 사람 → 땀으로 수분 손실 증가
- 더운 날씨나 사우나 자주 이용
- 카페인, 알코올 자주 섭취 → 이뇨 작용으로 탈수 위험
- 임산부, 수유 중인 여성 → 태아·모유를 위한 수분 추가 필요
4. 물을 너무 많이 마셔도 문제일까?
그렇습니다.
지나친 수분 섭취은 오히려 저나트륨혈증이라는 문제를 일으킬 수 있습니다.
혈액 속 나트륨 농도가 낮아지며 어지러움, 구토, 심한 경우 혼수 상태로 이어질 수 있습니다.
하루 4~5리터 이상 물을 마시는 경우에는 주의가 필요합니다.
5. 효과적인 수분 섭취 방법
- 목이 마르지 않아도 꾸준히 조금씩 마시기
- 하루 목표량을 나눠서 시간대별로 체크
- 한 번에 많은 양보다 여러 번 나눠 마시기
- 물병에 눈금을 표시해두는 것도 좋은 방법
TIP:
오전 중에 하루 수분 섭취의 절반 이상을 마시는 것이 좋습니다.
저녁에 많이 마시면 수면 중 화장실을 자주 가게 되어 숙면을 방해할 수 있습니다.
6. 내 몸에 필요한 수분 신호는?
다음과 같은 신호가 있다면 이미 수분이 부족한 상태일 수 있어요.
- 입이 마르고 갈증이 심함
- 소변 색이 진하고 양이 적음
- 피곤함, 집중력 저하
- 두통, 변비 증상
물은 가장 간단하고 효과적인 건강 습관입니다.
작은 습관이 큰 변화를 만드니, 오늘부터 물 한 잔 더 챙겨보는 건 어떨까요?