🧍‍♂️ 어깨 결림이란? 어깨 결림 없애는 법

 

어깨 결림(Shoulder stiffness)은

 

흔히 승모근, 견갑거근, 광배근, 회전근개 등이 긴장하거나 염증 상태가 되면서 발생합니다.

특히 장시간의 앉은 자세, 잘못된 자세, 스트레스, 수면 부족, 과사용이 주된 원인입니다.

---

✅ 해결 방법 총정리

1. 🧘‍♀️ 스트레칭 & 운동

(1) 고개 좌우 스트레칭 (목 + 어깨 연결)

• 방법: 고개를 천천히 좌우로 기울이며 15초간 유지 (3회 반복)
• 효과: 견갑거근, 승모근 이완

(2) 어깨 돌리기 운동

• 방법: 어깨를 귀 방향으로 천천히 끌어올리고 뒤로 크게 돌림 (5~10회)
• 효과: 혈액 순환 촉진, 긴장 완화

(3) 문 열기 스트레칭 (가슴근육 + 어깨 전면 이완)

• 방법: 문틀에 양손을 어깨높이로 대고 가슴을 앞으로 내밀며 스트레칭
• 효과: 어깨 안쪽 압박 감소, 자세 교정

(4) 폼롤러 또는 테니스공 활용

• 등 뒤에 놓고 누워서 굴리거나, 벽에 기대고 결리는 부위에 대고 지그시 눌러줌
• 주의: 심하게 아픈 경우 강한 압박은 금물

---

2. 💆‍♂️ 자가 마사지법

(1) 승모근 눌러주기

• 손으로 반대쪽 어깨 승모근 부위를 눌러 원을 그리며 마사지
• 스트레칭과 함께 하면 효과 ↑

(2) 견갑거근(어깨뼈와 목 사이)

• 엄지로 목과 어깨 사이 움푹한 부위를 찾아서 지압
• 10초 누르고 천천히 풀기 (3~5회)

(3) 온찜질 + 마사지 병행

• 뜨거운 물수건이나 온찜질 패드를 10~15분 얹은 뒤 마사지를 하면 효과 배가

---

3. 🛏️ 생활 습관 개선

항목개선 팁

자세	거북목, 어깨 들림 방지 → 등과 허리를 곧게, 모니터는 눈높이
수면 자세	옆으로 웅크리기 금물. 베개는 어깨 높이에 맞게 조절
의자와 책상	팔꿈치가 90도, 어깨 힘이 빠진 상태 유지
스트레스 완화	명상, 복식호흡, 가벼운 산책으로 근육 긴장 완화

 

---

🚨 병원 진료가 필요한 경우

다음과 같은 증상이 있다면 정형외과 또는 물리치료사 진료를 받는 것이 좋습니다.

• 팔을 움직일 때 통증이 어깨까지 방사
• 자고 일어나면 통증 심화
• 팔이 일정 각도 이상 올라가지 않음 (회전근개 질환 의심)
• 손 저림이나 팔 감각 저하 동반

---

🧠 한 줄 요약

어깨 결림은 운동 부족, 자세 불량, 스트레스가 원인이며,

정기적인 스트레칭, 자가 마사지, 자세 교정으로 대부분 개선되지만,

지속되거나 악화되는 경우 병원 진료가 필요합니다.