여성 호르몬 에스트로겐을 늘리는 방법

에스트로겐은 여성의 건강과 관련된 중요한 호르몬으로, 생식 기능을 조절하고 피부, 모발, 뼈 건강을 유지하는 데 큰 역할을 한다. 에스트로겐 수치가 감소하면 생리 불순, 골다공증, 피부 탄력 저하 등의 문제를 경험할 수 있다. 

 

또한 갱년기에 살이 쉽게 찌는 건 에스트로겐 수치가 떨어지기 때문이다. 

 

그렇다면 자연스럽게 에스트로겐 수치를 늘리는 방법에는 무엇이 있을까? 이번 글에서는 에스트로겐을 증가시키는 다양한 방법을 상세하게 알아보자.

 

1. 식습관 개선을 통한 에스트로겐 증가

식습관을 개선하는 것은 에스트로겐 수치를 자연스럽게 높이는 가장 기본적인 방법 중 하나다. 다음은 에스트로겐 수치를 늘리는 데 도움이 되는 음식들이다:

• 콩류와 대두 제품: 콩에는 식물성 에스트로겐인 '피토에스트로겐'이 풍부하게 들어 있다. 특히 두부, 두유, 템페 같은 대두 제품은 에스트로겐 수치를 높이는 데 큰 도움이 된다. 피토에스트로겐은 체내에서 에스트로겐과 비슷하게 작용하여 호르몬 균형을 유지하는 데 기여한다.
  
  
• 씨앗류: 아마씨와 참깨에는 리그난이라는 피토에스트로겐이 풍부하다. 이들은 체내에서 에스트로겐의 작용을 도와주어 호르몬 균형을 유지하고, 특히 폐경기 여성에게 도움이 된다. 하루에 한두 스푼의 아마씨를 요거트나 샐러드에 뿌려 먹으면 좋다.
  
  
• 과일과 채소: 석류, 사과, 자두와 같은 과일과 브로콜리, 양배추, 케일 같은 십자화과 채소도 피토에스트로겐이 들어 있다. 특히 석류는 '여성의 과일'이라고 불릴 정도로 여성 호르몬에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
  
  
• 견과류: 아몬드와 호두 같은 견과류는 에스트로겐 수치를 높이는 데 도움이 되는 좋은 지방과 피토에스트로겐을 포함하고 있다. 간식으로 견과류를 섭취하면 호르몬 균형에 유익하다.
  
  
  

2. 건강한 생활 습관 유지
식습관 외에도 건강한 생활 습관을 유지하는 것이 에스트로겐 수치를 증가시키는 데 중요하다. 다음은 생활 습관에서 신경 써야 할 몇 가지 요소들이다:

• 규칙적인 운동: 적절한 운동은 에스트로겐 수치를 높이는 데 도움을 준다. 특히 요가나 필라테스 같은 스트레칭 운동은 호르몬 균형을 유지하는 데 유익하다. 반면에 지나치게 격렬한 운동은 에스트로겐 수치를 감소시킬 수 있으므로 적당한 강도의 운동을 유지하는 것이 중요하다.
  
  
• 스트레스 관리: 스트레스는 호르몬 불균형의 주요 원인 중 하나다. 스트레스가 심하면 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 증가하면서 에스트로겐 수치가 낮아질 수 있다. 명상, 심호흡, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 줄이는 것이 중요하다.
  
  
• 충분한 수면: 에스트로겐 수치를 높이기 위해서는 충분한 수면이 필수적이다. 수면 부족은 호르몬 균형에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 에스트로겐 생산에도 악영향을 줄 수 있다. 매일 최소 7-8시간의 수면을 취하는 것이 좋다.

3. 보충제와 허브 섭취
에스트로겐 수치를 증가시키기 위해 식물성 보충제나 허브를 활용할 수 있다. 다만, 이를 사용하기 전에 반드시 전문가와 상담하는 것이 중요하다.

• 블랙 코호시(Black Cohosh):
  블랙 코호시는 전통적으로 여성 건강을 위해 사용되어 온 허브로, 에스트로겐 수치를 높이는 데 도움을 줄 수 있다. 특히 폐경기 증상을 완화하는 데 효과적이다.
  
  
• 홍삼: 홍삼은 에스트로겐을 포함한 여러 호르몬의 균형을 유지하는 데 도움을 줄 수 있는 한방 약재이다.
  면역력을 높여주고, 호르몬 균형을 맞추어 주는 효과가 있다.
  
  
• 레드 클로버(Red Clover): 레드 클로버는 피토에스트로겐을 다량 함유하고 있어, 폐경기 여성의 에스트로겐 수치를 높이는 데 유용하다. 이 허브는 특히 폐경기 이후의 건강 관리에 도움이 된다.

4. 체중 관리
적절한 체중을 유지하는 것도 에스트로겐 수치와 직결된다. 체지방이 지나치게 많거나 적으면 에스트로겐 생산에 영향을 미칠 수 있다. 지나치게 낮은 체지방률은 에스트로겐 수치를 감소시킬 수 있다.

반대로 비만은 또 남성을 여성의 모습으로, 여성을 남성의 모습으로 바꿔버리기도 한다. 성 호르몬에 변화가 생기기 때문이다.

 

지방 내 세포에서 나오는 아로마테이즈라는 효소는 근육과 성욕 등에 영향을 미치는 남성 호르몬 테스토스테론을 여성 호르몬인 에스트로겐으로 전환시키는 역할을 한다. 여성의 경우는 에스트로겐을 테스트로겐으로 바꾼다. 

 

살이 찔수록 지방 세포가 늘게 되면 효소의 양도 함께 증가해 호르몬의 전환도 늘어나는 것이다. 살찐 남성이 여성스럽고 살찐 여성이 남성스러운 이유가 여기에 있다. 

에스트로겐을 잘 유지하고 싶다면

균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 통해 체중 관리를 잘 해야한다. 

 

5. 알코올 섭취 줄이기
알코올은 에스트로겐 수치에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 알코올은 에스트로겐 분비를 촉진하는데 너무 많이 촉진시킨다. 알코올 섭취는 유방암에 걸릴 가능성을 높일 수 있다. 

 

음주는 생리통, 생리 불순을 크게 할 수 있다. 특히 에스트로겐이 많이 분비되는 월경 전후에 하는 음주는 호르몬 대사를 교란시키기에 몸에 상당히 좋지 않다. 가능하면 이때는 음주를 피하는 게 좋다. 

 

6. 커피 적당히 마시기
약간의 커피는 아시아 인종의 경우 에스트로겐 생산에 도움이 될 수 있다. "미국 국립보건원(NIH)의 실험 결과, 커피 2잔에 해당되는 평균 200mg의 카페인을 섭취한 아시아 여성은 그보다 적게 마신 여성과 비교해 에스트로겐 수치가 높은 것으로 나타났다."는 뉴스가 있다. 

그 이상의 커피는 호르몬 대사에 좋지 않을 수 있지만 2잔까지는 여성에게 유용한 것으로 보인다. 

 

 

결론
에스트로겐은 여성 건강에 중요한 역할을 하는 호르몬으로, 이를 자연스럽게 증가시키기 위해서는 올바른 식습관과 생활 습관을 유지하는 것이 필수적이다. 콩류, 씨앗, 과일과 채소를 포함한 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 스트레스를 줄이며 적절한 운동을 병행하는 것이 중요하다.

또한, 허브 보충제의 도움을 받을 수 있지만, 전문가의 조언을 따르는 것이 바람직하다. 에스트로겐 수치를 올바르게 관리하여 건강하고 균형 잡힌 생활을 유지하길 바란다.

 

 

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참고

- 비만 여성 남성화된다 ( https://news.sbs.co.kr/news/endPage.do?news_id=N1000203997 )

- 여성 음주가 위험한 이유 ( https://cbiz.chosun.com/svc/bulletin/bulletin_art.html?contid=2023103002303#:~:text=%EC%95%8C%EC%BD%94%EC%98%AC%EC%9D%80%20%EC%97%AC%EC%84%B1%20%ED%98%B8%EB%A5%B4%EB%AA%AC%EC%9D%B8,%EA%B7%BC%EC%A2%85%EC%9D%84%20%EC%9D%BC%EC%9C%BC%ED%82%AC%20%EC%88%98%20%EC%9E%88%EC%8A%B5%EB%8B%88%EB%8B%A4. )

 

- 카페인 아시아 여성의 에스트로겐 늘려 ( https://mobile.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000008079#:~:text=%EC%9D%B8%EC%A2%85%EC%97%90%20%EB%94%B0%EB%9D%BC%20%EC%B9%B4%ED%8E%98%EC%9D%B8%EC%9C%BC%EB%A1%9C%EB%B6%80%ED%84%B0,%EC%88%98%EC%B9%98%EA%B0%80%20%EB%86%92%EC%9D%80%20%EA%B2%83%EC%9C%BC%EB%A1%9C%20%EB%82%98%ED%83%80%EB%82%AC%EB%8B%A4. )